ЗДОРОВЬЕ

ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Принято считать, что достижение желаемой формы и рост силовых показателей напрямую
зависят от того, насколько ты выложился на тренировке. Несомненно, самоотдача играет важную
роль в тренировочном процессе, но это лишь часть успеха. Чтобы регулярные физические нагрузки приносили максимальный результат, важно ответственно подойти к процессу восстановления организма.

На эту тему мы пообщались с тренером студии F45 Новослободская, Андреем, который выступил в данной статье в качестве эксперта по интенсивным тренировкам и восстановлению.

ЗДОРОВЬЕ

ТРЕНИРОВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Принято считать, что достижение желаемой формы и рост силовых показателей напрямую
зависят от того, насколько ты выложился на тренировке. Несомненно, самоотдача играет важную роль в тренировочном процессе, но это лишь часть успеха. Чтобы регулярные физические нагрузки приносили максимальный результат, важно ответственно подойти к процессу восстановления организма.

На эту тему мы пообщались с тренером студии F45 Новослободская, Андреем, который выступил в данной статье в качестве эксперта по интенсивным тренировкам и восстановлению.

СКОРОСТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Восстановление организма начинается сразу с момента прекращения физической нагрузки. Скорость восстановления - очень индивидуальный показатель. Он зависит от физической подготовки тренирующегося, объёма и интенсивности нагрузок. В среднем, 48 часов достаточно, чтобы приступить к тренировке тех же мышечных групп. Однако бывает такое, что по прошествии двух суток мышцы все ещё болят и чувствуется слабость. Это значит, что организм не полностью восстановился. Возможно, ты просто еще не адаптировался под данный тип нагрузки или пренебрег каким-либо из компонентов, необходимых для реабилитации внутренних сил.
Тем более, если речь идет о силовых тренировках: они приводят к микротравмам мышц, поэтому восстановление после них требует больше времени. В таком случае следует взять паузу, прежде чем посещать следующее занятие.

Если мышцы не восстановились, а у тебя запланирована силовая тренировка, то занятие лучше пропустить. В данном случае правильным решением будет выполнить кардио: аккуратно, с полной концентрацией, чтобы не получить травму. Кардио является одним из способов активного восстановления: обеспечивает приток крови к мышцам, вымывает из них токсины, образовавшиеся при силовых нагрузках

Андрей

тренер F45 Новослободская

ПОСЛЕДСТВИЯ НЕКАЧЕСТВЕННОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Халатное отношение к процессу восстановления может привести к перетренированности, нервозному состоянию, бессоннице, травмам. Этим же зачастую объясняется отсутствие какого-либо положительного результата, разочарование в тренировках и в спорте вообще.
Хорошее восстановление - залог прогресса, позитивного настроя и безопасного выполнения упражнений. Мы за такой подход.

КОМПОНЕНТЫ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Не с проста тренировки и здоровый образ жизни воспринимаются как нечто целое и неразрывное. Все потому, что такие компоненты, как сон, режим дня и здоровое сбалансированное питание играют ключевую роль в восстановлении после тренировок. Особенно стоит обратить внимание на то, в достаточном ли количестве мы получаем эти ресурсы.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК

Важно выстроить режим тренировок в соответствии с реакцией организма на нагрузки.
Если ты давно не занимался спортом, и мышцы еще не адаптировались к активной работе, восстановление будет занимать больше времени. Поэтому перерыв между тренировками должен длиться дольше. Для подготовленных атлетов частота и интенсивность тренировок может быть выше.

Для новичков в первую неделю тренировок двух классов будет достаточно, со второй недели можно уже увеличить число классов до трех. При этом рекомендуется комбинировать виды кардио/силовых нагрузок. Чередование тренировок позволит организму быстрее адаптироваться к работе и сделает процесс восстановления более эффективным. Распределение видов нагрузки в рамках недели может выглядеть следующим образом: "силовая-кардио-силовая" или "силовая-кардио-гибрид". Расписание F45 как раз учитывает эту вариативность: в понедельник, среду, пятницу ты можешь выполнять кардио, а во вторник, четверг, воскресенье - силовую тренировку. А если хочешь получить комплексную нагрузку (кардио + силовая), то приходи в субботу на гибрид под названием "Hollywood"

Андрей

тренер F45 Новослободская

СОН

Косметика anti-age, патчи, седативные препараты и многое другое. Мы бы значительно сократили использование подобных средств, если бы соблюдали элементарную гигиену сна. В чем разница между сном и здоровым сном? В первую очередь, в продолжительности. Во-вторых, во времени отхода ко сну. Здоровый сон составляет минимум 7-8 часов. После тяжелой тренировки и если позволяет расписание, можно даже превысить этот показатель.
Кроме того, ложиться спать лучше всего до полуночи. Да, мы понимаем, что не всегда это возможно ввиду большого количества дел, а также желания расслабиться за просмотром фильма или чтением книги. Но если ради разнообразия ты ляжешь сегодня спать в 22:00 или хотя бы 23:00, то твой сон будет более глубоким, твой организм восстановится, и ты проснешься в хорошем настроении с утра пораньше. А впереди тебя будет ждать длинный и насыщенный день!

ПИТАНИЕ

Здоровый сбалансированный рацион с необходимым количеством микронутриентов и макронутриентов - залог качественного восстановления. Исходя из показателей твоего тела, уровня физической активности, а также поставленных целей рекомендуемое количество потребляемых калорий и БЖУ может варьироваться. Для подсчета необходимого тебе количества калорий воспользуйся BMR/УБМ-калькулятором. Кстати, прогрессивная версия этого калькулятора есть в нашем приложении F45 Challenge и доступна для всех клиентов F45 с действующим абонементом. Подсчет БЖУ - более сложная процедура, которая должна быть согласована с диетологом или фитнес-тренером. Обращайся к команде F45 в свободное от тренировок время, и они обязательно тебе помогут.

Нужно обратить особое внимание на белки: рекомендуется потреблять минимум 1,5 грамма белка на 1 кг веса для нормального восстановления с учетом того, что ограничения по здоровью отсутствуют. Жиры и углеводы также необходимы нашему организму и пренебрегать их приёмом нельзя, просто нужно правильно рассчитать то количество, которое тебе необходимо, исходя из поставленных целей. Время приёма нутриентов не так важно, как их общее количество за сутки

Андрей

тренер F45 Новослободская

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Активное восстановление состоит из комплекса дополнительных мер. Кардио, растяжка, баня и массаж - наиболее известные из них. Подобные активности прогревают мышцы, снимают напряжение, а также снижают болевые ощущения в процессе восстановления. Кстати, каждое воскресенье в студии F45 Новослободская проходит тренировка по растяжке Calypso.
Приходи на силовую, после потянись и хорошо восстановись...

От себя еще добавлю про спортивное питание: протеин и ВСАА поставляют аминокислоты нашему организму, необходимые для восстановления мышц. Из обычной еды мы не всегда можем получить их в достаточном количестве. Если восстановление проходит совсем тяжело, то можно также рассмотреть такие добавки, как L-глютамин, креатин, а также восполнить уровень недостающих микроэлементов: цинк, железо, магний. Но наиболее важным для восстановления является сбалансированное питание, продолжительный сон и правильная периодизация нагрузок

Андрей

тренер F45 Новослободская